Evde Güç ve Denge Egzersizleri: Düşmeleri Önlemek İçin

Düzenli güç ve denge egzersizi ileri yaşta düşmeleri azaltır. Yeni Zelanda’da geliştirilen ve evde uygulanan Otago egzersiz programı, 65–97 yaş arasındaki 1.016 kişinin katıldığı dört kontrollü çalışmada sınandı. Birleşik sonuçlarda düşme sayısı da düşmeye bağlı yaralanmalar da yüzde 35 azaldı.

İngiltere’nin düşme kılavuzu (NICE NG249), düşme riski olan kişilere düşmeyi önlemeye yönelik bir egzersiz programı önerilmesini ister. Aşağıdaki hareketler bu tür programlarda kullanılan temel güç ve denge egzersizleridir. Sık düşüyorsanız ya da düşmekten çok korkuyorsanız programın bir fizyoterapist tarafından size göre düzenlenmesi en güvenli yoldur.

Başlamadan önce

Hangi durumlarda önce hekime danışmanız gerektiği Fiziksel Aktivite rehberindedir.
Tutunmak için mutfak tezgâhı ya da ağır bir masa gibi sabit bir destek kullanın. Sandalye kullanacaksanız duvara dayalı, kaymayan bir sandalye seçin. Otago programı, hareket edebilecek bir eşyaya tutunarak egzersiz yapılmamasını önerir.
Rahat giysiler ve kaymayan, kapalı ayakkabılar giyin.
Birkaç dakika yerinde yürüyerek ve kollarınızı, bileklerinizi yavaşça hareket ettirerek ısının.

Ne sıklıkla?

Otago programında güç ve denge egzersizleri yaklaşık 30 dakika sürer ve haftada üç kez, aralara dinlenme günleri konarak yapılır. Program, güvenliyse haftada en az iki kez 30 dakikaya kadar yürüyüş eklenmesini önerir. Hiç egzersiz yapmıyorsanız daha kısa sürelerle başlayıp zamanla artırabilirsiniz.

Güç egzersizleri

Hareketleri yavaş ve kontrollü yapın. Her birini birkaç kez tekrarlayarak başlayın, kolaylaştıkça tekrar sayısını artırın.

Sandalyeden kalkıp oturma — Duvara dayalı, sağlam ve kolçaklı bir sandalyeye oturun. Ellerinizden destek alarak ayağa kalkın ve yavaşça oturun. Kolaylaştığında tek elle, sonra ellerinizi kullanmadan yapın.
Parmak ucunda yükselme — Tezgâha tutunarak dik durun, ayaklarınız omuz genişliğinde açık olsun. Parmak uçlarınızda yükselin ve yavaşça inin.
Topuklar üzerinde durma — Aynı duruşta ağırlığınızı topuklarınıza verip ayak uçlarınızı yerden kaldırın, sonra yavaşça indirin.
Yana bacak açma — Tezgâha tutunarak dik durun. Bir bacağınızı gövdenizi yana eğmeden yana doğru kaldırın ve yavaşça indirin. Öbür bacakla tekrarlayın.

Denge egzersizleri

Denge hareketlerini önce iki elle tutunarak yapın. Kolaylaştığında tek elle, sonra yalnız parmak ucunuzla desteğe dokunarak yapabilirsiniz. Kendinizi güvende hissetmedikçe desteği bırakmayın.

Dizleri hafif bükme — Tezgâha tutunarak dizlerinizi biraz bükün ve yeniden doğrulun. Topuklarınız yerden kalkmasın.
Tek sıra duruş — Tezgâha tutunarak bir ayağınızı öbürünün tam önüne, topuk parmak uçlarına değecek şekilde koyun ve birkaç saniye durun. Ayakların yerini değiştirin.
Tek ayak üstünde durma — Tezgâha tutunarak bir ayağınızı yerden kaldırın ve birkaç saniye durun. Öbür ayakla tekrarlayın.
Topuk-parmak yürüyüşü — Tezgâh boyunca bir elinizle tutunarak, her adımda topuğunuzu öbür ayağınızın parmak ucunun önüne koyarak yürüyün.
Yan yürüyüş — Tezgâh boyunca yüzünüz tezgâha dönük, yana doğru adımlarla yürüyün ve geri dönün.

Güvenlik

Otago programı; baş dönmesi, göğüs ağrısı ya da nefes darlığı olursa ya da geçmeyen kas ağrısı olursa egzersizin bırakılıp hekime başvurulmasını önerir.
Egzersiz sırasında ya da başka bir zamanda düşerseniz hekiminize söyleyin.
Hastalık nedeniyle ara verdiyseniz daha kolay düzeyden yeniden başlayın.
Egzersizi durdurmayı gerektiren belirtilerin tam listesi Fiziksel Aktivite rehberindedir. Evinizi düşmelere karşı güvenli hale getirmenin yolları Evde Güvenli Yaşam İçin Bir Rehber yazısındadır.

Ne zaman hekime başvurmalı?

Egzersiz sırasında göğüs ağrısı, nefes darlığı ya da baş dönmesi oluyorsa
Birkaç gün içinde geçmeyen kas ya da eklem ağrısı varsa
Son bir yılda düştüyseniz ya da düşmekten korkuyorsanız; ayrıntılı bir düşme değerlendirmesi için Düşmelerden Korunma rehberine bakabilirsiniz