Fiziksel aktivite

İleri yaşta egzersizin asıl kazancı günlük hayatta görülür: poşetleri taşıyabilmek, otobüse yetişebilmek, yere düşen bir şeyi alabilmek, bir düşmeyi önleyebilmek.

Kaslar seksenli yaşlarda da çalıştırıldığında güçlenir. Bakımevinde yaşayan, ortalama 87 yaşındaki kişilerde on haftalık kuvvet çalışması kas gücünü iki katından fazla artırmış, yürümeyi ve merdiven çıkmayı kolaylaştırmıştır (Fiatarone ve ark. çalışması, 1994). Hiç hareket etmemektense biraz hareket etmek daha iyidir (DSÖ önerisi).

Haftada ne kadar hareket önerilir?

65 yaş ve üzerindeki kişiler için önerilen hareket miktarı (DSÖ önerisi, 2020):

• Haftada 150–300 dakika orta şiddette ya da 75–150 dakika yüksek şiddette dayanıklılık (aerobik) etkinliği; örneğin haftanın beş günü 30 dakika tempolu yürüyüş
• Haftada en az 2 gün bütün büyük kas gruplarını çalıştıran kuvvet egzersizi
• Haftada en az 3 gün, denge ve kuvveti birlikte geliştiren, düşmeleri önlemeye yönelik çok bileşenli egzersiz
• Uzun süre oturmayı azaltmak; oturarak geçen zamanın bir kısmını herhangi bir şiddetteki hareketle değiştirmek

Bu hedefler başlangıç noktası değil, zamanla ulaşılacak düzeydir. Şu an hiç hareket etmiyorsanız günde 5–10 dakikalık yürüyüşle başlayıp süreyi haftalar içinde artırabilirsiniz. Sağlık durumu bu hedeflere izin vermeyen kişiler, durumlarının elverdiği kadar hareket etmelidir.

Orta şiddeti anlamanın kolay yolu konuşma testidir: yürürken konuşabiliyor ama şarkı söyleyemiyorsanız tempo orta şiddettedir.

Dört tür hareket

• Dayanıklılık — Tempolu yürüyüş, bisiklet, yüzme, su içinde yürüme, dans. Kalbi, akciğerleri ve genel enerjiyi güçlendirir.
• Kuvvet — Sandalyeden kalkıp oturma, duvara karşı şınav, elastik bantla çekme, su şişesi ya da hafif ağırlıkla kol kaldırma. Kas kaybını yavaşlatır.
• Denge — Bir yere tutunarak tek ayak üzerinde durma, topuk-parmak ucu yürüyüşü, tai chi. Düşme riskini azaltır.
• Esneklik — Omuz, kalça ve bacak arkası için germe hareketleri. Hareket açıklığını korur ve günlük işleri kolaylaştırır.

Kuvvet çalışması neden bu kadar önemli?

Kas gücü yaşla birlikte azalır ve bu kayıp çoğu zaman önce bacaklarda hissedilir. Sandalyeden kalkarken ellerden destek almak, merdivende tırabzana daha sıkı tutunmak ve yürüyüşün yavaşlaması bunun işaretleridir.

Kaslar ileri yaşta da çalıştırıldığında güçlenir. Etkili olması için hareketin zorlayıcı olması gerekir: bir setin son birkaç tekrarı zor gelmelidir. Hareket kolaylaştığında tekrar sayısı, bandın sertliği ya da ağırlık küçük adımlarla artırılır. Kuvvet çalışması yeterli proteinle birleştiğinde kas daha iyi korunur.

Güvenli başlangıç

Düzenli yürüyüş gibi hafif ya da orta şiddetteki etkinliklere çoğu kişi hekime danışmadan başlayabilir. Şu durumlarda başlamadan önce hekiminizle konuşun:

• Kalp hastalığınız varsa ya da eforla göğüs ağrısı, baskı veya nefes darlığı oluyorsa
• Tansiyonunuz ya da şekeriniz kontrol altında değilse
• Yakın zamanda ameliyat olduysanız ya da hastanede yattıysanız
• Son bir yılda düştüyseniz ya da dengenizden emin değilseniz
• Yüksek şiddette bir programa başlamayı düşünüyorsanız

Her çalışmaya birkaç dakikalık yavaş hareketle ısınarak başlayın. Denge egzersizlerini tezgâh, ağır bir masa ya da duvar gibi sabit bir desteğin yanında yapın. Düşmeleri önlemeye yönelik bir ev programı Evde Güç ve Denge Egzersizleri yazısındadır. Egzersizden sonraki gün hafif kas ağrısı olabilir, bu normaldir; eklemde keskin ya da giderek artan ağrı ise hareketin değiştirilmesi gerektiğini gösterir.

Hastalıklarla birlikte hareket

Kireçlenme, diyabet, kalp hastalığı, kemik erimesi ya da akciğer hastalığı olan kişiler için de hareket tedavinin parçasıdır; ancak programın hastalığa uyarlanması gerekebilir. Dizinde kireçlenme olan biri için yürüyüş yerine bisiklet ya da havuz daha rahat olabilir. Kemik erimesi olan biri omurgayı tekrar tekrar zorlayarak öne büken hareketleri dikkatle yapmalıdır; ayrıntılar Kemik Erimesi yazısındadır.

Hangi hareketin size uygun olduğunu bilmiyorsanız bir fizyoterapist ya da fiziksel tıp ve rehabilitasyon uzmanı sizin için güvenli bir program hazırlayabilir. Hastaneden çıktıktan sonra ya da uzun bir hastalık döneminin ardından rehabilitasyon, iyileşmenin asıl parçasıdır.

Günlük hayatın içinde hareket

Bahçe işleri, ev işleri, torunlarla oyun, pazara yürüyerek gitmek ve merdiven çıkmak da hareket sayılır.

Uzun süre oturmayı bölmek de önemlidir. Televizyon izlerken her reklam arasında kalkıp birkaç adım atmak, telefonla ayakta konuşmak ya da her saat başı birkaç kez oturup kalkmak, gün boyunca biriken hareketsizliği azaltır.

Egzersizi hemen durdurmanız gereken belirtiler

Egzersiz sırasında aşağıdakilerden biri olursa hemen durun ve dinlenin:

• Göğüste ağrı, baskı ya da sıkışma hissi
• Konuşmayı engelleyen, dinlenmekle geçmeyen nefes darlığı
• Baş dönmesi, sersemlik ya da bayılacak gibi olma
• Çarpıntı ya da düzensiz kalp atışı hissi
• Soğuk terleme ya da bulantı

Ne zaman hekime başvurmalı?

Egzersizle ortaya çıkan ve dinlenince geçen göğüs ağrısı ya da nefes darlığı, yeni başlayan eklem şişliği, yürüme mesafenizin kısa sürede belirgin azalması ya da sık tekrarlayan baş dönmesi hekim tarafından değerlendirilmelidir.